Marathon 3プログラムは、初心者2と中級1の間にぴったりと収まりますが、その主な特徴(および魅力)は、3日間のランニングと、もう少し休憩が必要な方のためのクロストレーニングの追加分を提供することです。トレーニング. したがって、マラソン3は経験豊富なランナー、1年または2年以上走っていて5-Kとマラソンの間の距離でレースをしてきた人々のためのものです。. 24週間続くプログラムで、20マイルのロングランを3回実行することもできます。. Marathon 3プログラムは、初心者2と中級1の間にぴったりと収まりますが、その主な特徴(および魅力)は、3日間のランニングと、もう少し休憩が必要な方のためのクロストレーニングの追加分を提供することです。トレーニング. したがって、マラソン3は経験豊富なランナー、1年または2年以上走っていて5-Kとマラソンの間の距離でレースをしてきた人々のためのものです。. 24週間続くプログラムで、20マイルのロングランを3回実行することもできます。. 私のマラソントレーニングプログラムはすべて、初心者から中級、上級、そして各レベルに2段階の論理的な進行をたどります. 最近、私のオンラインページを訪れたランナーのコメントに基づいて、私は2つの初心者プログラムと次の中間プログラムとの間で都合よく合う新しい、そして異なるマラソントレーニングプログラムの必要性に気づきました。. Marathon 3は経験豊富なランナーのために設計されていて、5-Kとマラソンの間でロードレースを楽しんでいるが、週3回以上走るのは難しいと感じる人々. おそらくそれは時間の不足のためであるか、あるいは多すぎる頻度で走ることは彼らの怪我の危険性を上げるためである. あなたがそれらのランナーのひとりであれば、マラソン3はあなたのために設計されています. それは週に3日走ることを特徴とします、しかしそれらの日のそれぞれにおいていくらかより多くの走行距離. 私はまた、プログラムを18週間から24週間に延長し、ビルドアップのためのより長い傾斜を提供しました。.
週3回 歩くはい、マラソン3には26マイル385ヤードを実行する準備を整えるための十分な走行距離が残っています. 私の他のマラソントレーニングプログラムのほとんどで、私は長期走行マイル数だけを減らしました. プログラムの終わりに向かって、あなたが20マイルをやり始めたら、あなたは一週間おきに後退する. あなたが私の前のプログラムの一つを使ってマラソンのために訓練したならば、スケジュールの用語は自明であるべきです. また、インタラクティブ版のMarathon 3に申し込むと、毎日Eメールで案内が届きますが、いずれにしても毎日行うように求められるワークアウトについての説明を私に提供させてください。. 月曜日 - 休憩:あなたがきちんと訓練することを期待するならば、休憩は不可欠です. これはあなたが週末にあなたがやっている厳しいトレーニングから回復することを可能にすることです. 火曜日 - ラン:私の他のマラソンプログラムでのSorta-Longランと同様に、簡単なランニングの日. あなたは3マイルで週1に始まり、10マイルで週17、19と21でピークに達する. 気分が悪くなることなくトレーニングパートナーとの会話を続けることができるように、ゆっくりと快適なペースで走ります。. 水曜 - 自転車:水曜は自転車に乗るように処方します。ほとんどのランナーは自転車に乗るのを楽しんでいるからです。. しかし、あなたは同じくらい簡単に別の有酸素運動分野を選ぶことができました:ウォーキング、水泳、クロスカントリースキー.週3回 トレーニングあなたが筋力トレーニングを楽しんでいるなら、これはいくつかの鉄を汲み上げる良い日かもしれません. さまざまなエクササイズの多様性のために、私はマイルではなく、数分でこのトレーニングを処方します. プログラムが継続するにつれて時間が徐々に増加していることに注意してください。30分から60分へ. テンポランは、簡単に始まり、簡単に終わる前にランの途中でピークに達するものです。. これは、ランナーが週末に時間があるときに最も激しいトレーニングをするためです。. 金曜日に何か特別なことをしなければならないと考えることで、週末のトレーニングを妥協しないでください. 土曜 - ロングラン:マラソンのトレーニングを受けているなら、ロングランは明らかに今週の最も重要なトレーニングです。. 進行は6マイルのトレーニングから始まり、週17、19、および21で20マイルでピークに達するまで週に1マイル増加します. あまりにも長くそしてあまりにも速くそしてあまりにも頻繁に走ることは単にあなたを疲弊させそしてあなたがあなたの目標を達成するのを妨げるでしょう. 日曜日 - クロストレーニング:水曜日に自転車に乗るのを楽しんでいるのなら、日曜日にも自転車に乗って登りたくなるでしょう。. しかし、他の有酸素運動:ウォーキング、水泳、クロスカントリースキー(シーズン中)を検討してください。.ランニング 5km 週3回あなたがフリップフロップトレーニング(土曜日のクロストレーニングと日曜日のランニング)をしたいならば、それも大丈夫です. 筋力トレーニング:私はランナーのための筋力トレーニングを強く支持します:あなたがより速いランナーになるのと同じくらい一般的なフィットネスのために. 定期的に筋力トレーニングをしているのであれば、マラソンの準備中に立ち止まる必要はありませんが、この活動に慣れていないのであれば、始めたくないかもしれません。. スケジュールによっては、月曜日と水曜日がトレーニングをするのに適した日になることがあります。. レース:熟練したランナーにとっては、スタートラインが表示されないまま24週間は長い時間がかかるので、いくつかのレースへの参加を検討することをお勧めします。ただし、記載されているとおりに行う必要はありません。. あなたはマラソンのペースについてのフィードバックが必要な場合は、距離は重要ではありませんが、ハーフマラソンはあなたの最高の予言者です. しかし、他のコーチはテンポランをワークアウトが速く連続的なペースで走ると定義しています. それにもかかわらず、私がテンポランをするように頼むとき、それはあなたが簡単に始めて、そしてそれからトレーニングの途中で徐々に10Kペース近くまで徐々に加速することを意味する. 私は距離ではなく時間を規定して、あなたが道を降りて、あなたがGPS時計のリズムに走るよりむしろあなたの体を聞くことができる森の中に降りることを提案する. TrainingPeaksから入手可能な私の対話型プログラムの1つにサインアップしている人は私が毎日あなたに送るであろうEメールでさらに詳しい説明と訓練の秘訣を受け取るでしょう.
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June 2019
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