それはあなたが持っている最も可動性の関節です - ちょうどあなたの腕が動くことができるすべての方向を考えてください. あなたがあなた自身の家の快適さですることができる多くの簡単で効果的な演習があります. ダンベルを1つ手に取るだけで、移動できます。 これらの運動の間違いを避けて怪我や痛みを避けてください あなたがそれらの肩を働き始める前に、初心者の間違いを避けるようにしてください. 不適切なテクニックやトレーニング計画は、緊張、炎症、そして多くの痛みを引き起こす可能性があります。. けがをしないように、次の点に注意してください。 *三角筋(肩)は3つの頭部で構成されています:前、後、そして外側. これは怪我を防ぐのに役立つだけでなく、「大砲」のような外観でさえもあなたの肩に与えるでしょう. *前部三角筋は、(ベンチプレスのように)肩以外の運動から十分な量のトレーニングを得ます。. この理由で、あなたはしばしばそれをもっと軽視されている外側および後部三角筋と同じくらい動かす必要はありません。. これらの筋肉を別の筋肉の上に積み重ねると、肩の関節に負担がかかり、多くの問題が発生します。. 筋肉のグループを無視しているという兆候は?スポッターの助けを借りずに適所に体重を入れることができないこと. *どのような種類のウェイトリフティング運動でも、目的は体重をコントロールすることです. この記事の7つの演習は、三角筋の3つの頭すべてをカバーするのに役立ちますが、腕、胸、背中に力を入れて筋肉を均等に築くことを忘れないでください。. しかし、飛び出したり、カチッと音がしたり、関節に引っかかったりするなど、他の症状には注意してください。.
ダンベル ショルダー ナイロン回旋筋腱板損傷は、ウェイトリフティングなど、反復的なストレスが原因で発生する可能性があります。. そのリスクを軽減するために、常に自分の体重を管理していることを確認してください. 不適切なテクニックを使用する人々は、しばしば十分な努力をしないでいます - そのため、彼らはより重いウェイトでもっと多くのエクササイズをすることになります. これは炎症を引き起こす可能性があり、長期的には腱断裂を引き起こす可能性さえあります。ですから、頭の上で腕を上げることや肩の痛みを感じることが困難な場合は、必ずチェックアウトしてください。. 私はあなたがコストのかかる間違いを避けるのを助けるために適切なフォームを通過するそれぞれの運動のためのビデオを含めました. ダンベルを持って持ち上げないでください。最初に正しい方法を知っていることを確認してください. これにはいくつかの理由があります。 *ダンベルはバーベルよりあなたのスタビライザー筋肉をもっと使う. つまり、ベンチプレスをしながら上腕二頭筋を動かすことになります。これはあなたがバーベルとは対照的にダンベルで小さい体重を持ち上げる必要があるかもしれない理由でもあります. あなたの強い腕はバーベルであなたの弱い腕をカバーしますが、あなたは1本の腕がダンベルで非常に速く弱いことに気づくでしょう. さらに、ダンベルを使って動きの角度をわずかに変えることができるため、他の筋肉ではなく特定の筋肉群に集中することができます。. *ダンベルは危険ではありません!体重を処理できない場合は、それらを落とすだけです。バーベルをドロップすることは多くの場合オプションではありません.ダンベル ショルダー ランキングそれで、あなたのトレーニングを始める準備はできましたか?どこから始めればいいですか?これは、筋肉を築き、銀行を壊すことはないだろう7つのダンベルの肩運動です。 基本から始めましょう. これらはあなたがその特定の頭を行使する必要があるときのためにあなたが行くべき行使です. 問題ない!代わりに複数の頭を動かすいくつかの高度な運動のためにさらに下にスクロールします. これはサイドデリートを動かす一般的な演習ですが、多くの人がテクニックを誤解します. 怪我をしないように、彼のフォームに注意してください。 おもりを脇や太ももの前に置いてください. 痛みなくして得るものなし! これはあなたの前部のdeltを造るための前の練習の変化です. パーソナルトレーナーのJoe Tongがテクニックを説明する良い仕事をしている. 覚えておいてください:あなたはすでに他の体操であなたの前部三角筋を動かしているでしょう. あなたがあなたの三角筋のその特定の頭でより多くの定義を必要としない限り、この練習を控えめに使ってください. 痛みを感じる?ほとんどの人が好きなら、これはあなたの三角筋の最も未発達の頭です。. あなたはおそらく他のエクササイズであなたのリアデルをあまり使わないだろう、それであなたのトレーニングプランにこれを含めることを忘れないでください. 上記のScott Hermanの短いビデオでは、適切な手法をよく理解しています。.ダンベル ショルダー ラクテンあなたの開始位置はあなたの足の肩の幅を離して膝を少し曲げて上に曲げなければなりません. スコットは横方向の上昇のように肩甲骨をつまむことを勧めますが、それについてはいくらか議論があります. トレーナーの中には、代わりにあなたの肩甲骨をリラックスさせることをお勧めします. わかりました、それであなたのダンベルの肩の試しを始めるための基本はこれらでした. 次のダンベルの肩の運動は次のレベルにそれを取ります! 上記のBuff Dudesのビデオが説明しているように、Arnold Pressは肩のトレーニングのウォームアップに最適です。. バフデュードはまたあなたのトレーニングの終わりにバーンアウトとしてこのエクササイズを使用することを提案します. ベンチに座って、手のひらをあなたに向けた状態でダンベルを肩の高さに保持することから始めます。. 押し上げながら、ダンベルを回転させて肘を固定し、手のひらを外側に向けた状態で仕上げます。. Rogue FitnessのMatt Chanによるまともなデモは、これを行う方法を示しています. ウォームアップのための素晴らしいエクササイズは、ほんの数回の担当者の後であなたの心を動かすでしょう!これはまた、プレス機の重量を増やすための良い動きです。. まっすぐに伸ばし、肩をすくめ、ダンベルの下に入ってから、まっすぐ立ってください. ここから、横方向の三角筋運動のためにプッシュプレスをすることも、すべての頭を動かすためにアーノルドプレスのような何か他のものと混ぜることもできます. 別のBuff Dudesビデオのリンクされたセグメントからの合計キラーエクササイズ. それはその余分なやけどのためのあなたのトレーニングを終えるための素晴らしい方法です! 前部上昇位置(このリストの#2)から始めて、肩の高さに達するまでダンベルを上げます. 横方向の上昇(このリストの最初の演習)から始めて、体重をあなたの前に押し、そしてそれらを下に下げます. 適切なトレーニングをするためには、ダンベルを完全にコントロールできるように、より軽い体重の使用を検討してください。.ダンベル ショルダー 減りそのとおり!あなたはキックバックを上腕三頭筋運動と考えるかもしれませんが、あなたはあなたの肩を動かすためにそれらを使うことができます. 私は良いビデオを見つけることができませんでした、しかし、このCoach記事はこの単純な演習を説明することのまともな仕事をします. ここでのあなたの出発位置は、横方向の上昇を超えて曲がっているのと同じようになるでしょう(このリストの演習3). それで、7つのダンベルの肩の運動を選んだのです。これはあなたが自宅やジムであなたの運動を取得するのに役立ちますことを願っています. ビデオで各エクササイズの正しい形式を確認し、ワークアウト計画のバランスをとることを忘れないでください。. 肩関節への偏りのない圧力を避けるために、三角筋の片方の頭をもう片方の頭よりも過度に動かさないでください。また、背中、腕、胸の支持筋もシェアを得ていることを確認してください.
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June 2019
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