筋肉を築き維持することは、特に私たちが年をとるにつれて、私たち全員にとって必要なことです。. アメリカ運動評議会によると、ほとんどの成人は30歳前後から筋肉の半分のポンド近くを失います、それは主に彼らが若い頃ほど活動的ではないからです. 代謝が遅くなり始めると同時に筋肉を失うのは、体重増加とそれに伴う可能性がある健康問題のレシピです. メイヨークリニックによると、筋力トレーニングは体重管理に役立つだけでなく、骨量の減少を防ぎ、新しい骨を作ることさえ可能です。. そして最近、この主題に関してかなり説得力のある研究がいくつかあります。CancerEpidemiology Biomarkers and Preventionに掲載された研究では、筋肉質の男性が多いほど、癌による死亡の危険性が低いことが示唆されています. BMJが発表した論文によれば、ウェイトトレーニングは高齢者の長期バランスを改善することができる. 最後の繰り返しが本当に大変で、もう1回もできなかったような気がするように十分な体重を持ち上げたいのです。. もちろん、同じエクササイズをしていても、12回よりも重いダンベルを6回繰り返す必要があります。. あなたの体はウェイトトレーニングに慣れるので、あなたはあまりにも少なすぎるよりも持ち上げる方が得策です. また、スポッターで作業しているのでなければ、けがを防ぐために安全停止装置を備えた機械を使用してください。. 最高のエクササイズはあなたの目標とあなたが持っているどのくらいの時間に依存します. あなたは体の部分ごとに1つの運動をすることができますまたはあなたは6を行うことができます.
ウエイトトレーニング 種目 イラストあなたは1つの筋肉グループに焦点を当てるエクササイズまたは同時にいくつかのエクササイズをすることができます. 胸が大きくて背中が弱いのはそれほど見栄えがよくありませんし、健康的でもありません. 一方の筋肉で作業するときは、もう一方の筋肉で作業する時間も必ずスケジュールしてください。. これらの筋肉は互いに補完し合い、互いに逆向きに働き、他方が伸びている間に撓みます。. ウエイトトレーニングに関連するいくつかの筋肉のペアは次のとおりです。肩の前部/肩の後ろ これが初心者向けのワークアウトです。. 次の演習のそれぞれの場合:最初の4週間は、1セットの8〜12回の繰り返し(reps)から始めてください。. 15回の担当を行うのが簡単になったら、2組目の担当を追加する(1セットあたりの担当数を同じにする)か、より重いウェイトを使用します。. 肘を動かさずに、ゆっくりと首の後ろにある右ダンベルを下げ、一時停止してから、開始位置まで持ち上げます。. あなたの腕がまっすぐになるまでおもりを押し上げ、一時停止し、ゆっくりと開始位置に戻る. 右足をあなたの前に持ち上げてゆっくりとしゃがみ、あなたがバランスを失っているように感じたら止まる. (あなたがバランスをとるのを必要とするならば、片手を壁に置くことによってあなた自身を支えてください. あなたのプログラムを習得するのは慰めとなるかもしれませんが、問題はあなたの筋肉が適応して退屈することです - そしてあなたもそうするでしょう. 更衣室からベンチプレスまで直行するのは魅力的ですが、5分間の有酸素運動で筋肉を温めれば、もっと持ち上げることができます。. 運動量を増やさないでください。体重を上げすぎると運動量が増え、筋肉の運動が楽になります。.ウエイトトレーニング 種目 ユニーク人々はリフトの帰りの段階で特にゆるいです:彼らはしばしばダンベルをゆっくり持ち上げて、そして彼らが墜落するのを許します. それを防ぐために、持ち上げるのに少なくとも2秒かかり、動きの最上部で1、2秒間休止し、そして開始位置に体重を戻すために完全に2秒かかりなさい. 息を止めたり、浅すぎる息を吸ったりすると、血圧が上昇し、エネルギーが低下する可能性があります。. ほとんどのエクササイズでは、体重を上げるか押すと息を吐き、体重を下げると息を吸います. 胸腔を広げるエクササイズ(直立または着席の列など)の場合は、持ち上げるときに吸い込み、放すときに吐き出す方が自然です。. 利益を上げ続けるために、あなたは6から8週間ごとにあなたのルーチンを変えなければなりません. たとえば、持ち上げる体重を増やし(一度に10パーセント以下にする)、繰り返し回数を増やし、セット間の休憩時間を減らします。. 何回繰り返しで十分ですか?あなたは最後の2、3回の繰り返しが非常にやりがいがあるほど十分な体重を持ち上げているべきです. 良い筋力トレーニングのルーチンを使えば、ほんの数週間のうちに結果が出るかもしれません。. 努力を続けてください、そしてより明確な筋肉、より良いバランス、そして改善された全体的な健康は結果になるでしょう.
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June 2019
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