私たちの足の運動をまとめるとき、ハムストリングトレーニングはしばしば忘れられ、アンバランスや怪我の危険にさらされます。. より大きく、より強いハムストリングスを作るための8つの方法があります! 自分の体格については知っていましたか。鏡に写っていないものを見落としていると、対称性や見た目だけでなく、それ以上の影響を与える可能性があります。. 太ももの後ろにあるハムストリングスをスキップするのは簡単ですが、ハムストリングスは3つの筋肉で構成されています。 彼らはあなたが後ろから見ている方法を単に改善する以上のもののために重要です. 彼らは膝関節を安定させるのを助けます、そして、彼らは同じく最も頻繁に傷つけられた筋肉グループのうちの1人です. 弱いハムストリングは怪我をする可能性があり、存在しないハムストリングは審美的な当惑を招く可能性があるので、これらの不均衡は深刻に受け止める必要があります. 美的な理由から、そして膝関節をより安定させるために、これらのアドバイスをあなたのトレーニングに取り入れてください。. これは明らかに思われるかもしれませんが、これをすることはあなたのトレーニング分割のかなりの再配線を必要とするかもしれません. あなたはおそらく足の日があり、それはのような演習が含まれています:スクワット、ハック、脚を押す、突進、脚の拡張と脚のカール. しかし、疲労レベルが高いときには、専用のハムストリングスエクササイズがワークアウトの最後に行われます。. ワークアウトを変えて最初にトレーニングした場合、あなたのエネルギーレベルが最も高いとき、これはあなたの後ろ腿の強度の向上に影響を与える可能性があります。. あなたは間違いなくそれらのハムの運動に強くなるだろうし、あなたはあなたのトレーニングの終わりに向かって運動に少し弱くなるでしょう. 休みの日の後にあなたのハムを訓練しますか?体を遅らせる部分をトレーニングする前に、よく食べて眠る休みの日を戦略的に置くことで、困難な運動を促すことができます。.
スクワット ハムストリングス 効かせる 男あなたはまたあなたのクワッドトレーニングからあなたのハムストリングトレーニングを分離することを検討するかもしれません. ここでは、各トレーニングを別々の日(48時間間隔)に行うことができます。これにより、1回のトレーニングで筋肉を次々にトレーニングする必要なく、各トレーニングに大きなエネルギーを投入することができます。. ハムストリングスはしゃがむような動きの間に募集されます、しかしそれらの関与はかなり限られています. スクワットの周りに構築されたトレーニングはハムストリングスの強度やサイズの発達を最大化しません. あなたはまだいくつかのことを行うことで股関節延長/屈曲運動中にハムストリングスの筋肉の緊張の程度を高めることができます。 *スクワットの深さを深くして、腰が丸くならないようにし、適切なフォームが考慮されるようにします. 四肢の筋繊維は伸ばされていますが、ハムストリングスの筋線維(特に半腱様筋)は膝関節の安定化を助けるために活性化されています. ハムストリングスはスクワットの偏心(下降)期の間に非常に活性化されるので、深くなればなるほど、より多くのハムストリング筋線維を補充します. あなたの足を胴体の平面の前に広げると、大腿四頭筋の活性化も減少し、ハムストリングスや臀部がより活発に機能するようになります。. 通常、ワークアウトは重い複合動作から始まります。下半身の複合動作の多くは、ハムストリングのサイズと強さを構築しようとするのに役立ちません. ほとんどの下半身の複合リフトはクワッドを強調しているので、デッドリフトまたは他のハムストリングスに焦点を当てたエクササイズであなたのトレーニングを始めてください. ロシアのカール(別名フロアグルートハムレイズ、または天然グルートハムレイズ)は、筋電図活動の観点から見ると、トップハムストリングスの動きでした。.これに基づいて、ロシアのカールはあなたがデッドリフティングしていないのであればおそらくあなたのハムストリングルーチンに含めるためのあなたの最良の運動です。. スクワット ハムストリングス 効かせる 筋トレこの練習は習得が非常に難しく(腰ではなく膝で曲げる)、追加の体重を使うのは難しいので、何回できるかに応じて、ハムストリングに焦点を当てたトレーニングの最初または最後の動きとして試してください。. 最良の結果を得るために、8〜12-repの範囲にとどまり、最後の担当者の筋肉障害を達成します. スタンディングレッグカール、着席レッグカール、ロシア式レッグカールのようなさまざまなレッグカール運動の中で、それぞれの運動はハムストリングスの個々の筋肉に異なる打撃を与えます。. あなたが着席レッグカールまたは横たわっているレッグカールを選ぶかどうかにかかわらず、あなたがあなたの最初の動きでしたよりもわずかに異なる担当者範囲でそれらをしなさい. ですから、もし8回の練習でワークアウトを始めたら、2回目の練習で抵抗が異なる程度の強度を選択してください。. 筋肉をわずかに高い目標値で動かす比較的軽いウェイトを選択することで、筋肉が単一の角度から複数の方法でトレーニングされるようになります。. 足のカールを補完するためのエクササイズの選択は、膝関節で運動が起こる運動に限定されません. ハムストリングスは腰の上に装着されているので、腰を曲げているエクササイズはハムストリングスの上部を効果的に機能させます。. あなたは良いエクササイズ、一般的にはルーマニアのデッドリフトを選ぶことができます. 硬直はハムを補充しますが、それは基本的に腰の運動ではなく、腰の運動であり、形は異なります. ルーマニア人との背中の丸みはありません、バーはあなたの足の非常に近くにとどまり、あなたは大腿部の真ん中を過ぎてずっと下降することはありません. あなたがハムストリングスのために股関節運動をしているとき、あなたはハムストリングスを最も効果的にターゲットとするデッドリフトを選ぶので、それらの重要な違いを学びましょう. 関連記事:あなたはどれだけ持ち上げることができます - あなたのワンレップマックス(1RM)を計算する方法? 最短時間で筋肉を構築することは、トレーニングの概念を失敗に受け入れることを意味します. あなたが良い形であなた自身でそれ以上の担当者をすることができなくなるまであなたは持ち上げます.スクワット ハムストリングス 効かせる 利かせる選択的なセットを筋肉の不全を過ぎて服用することで筋肉の増加を促進することができますが、必ずしも強さではない. それが不快になり始めたときに単に体重を下げることを忘れる、あなたはより多くの担当者を介してプッシュ! すべてのセットを失敗して過去のものにすることは逆効果ですが、あなたは1〜2のあなたの最も重い運動セットでそれをすることができます. ここにいくつかの高度な強度増強技術があります、そのうちのいくつかはスポッターを必要とします. あなたは3-4営業担当のためにあなたの1RMの90%を持ち上げることができるはずです. あなたが3担当者のために225ポンドをすることができるならばそれで、0で225を割る. 筋肉の不調に陥ったときは、ただセットを終了するのではなく、急激に体重を約25%減らし、筋肉の不調の第2のポイントまで続けます。. これはあなたがあなたのセットを始めるときあなたがすべての正しい重量を持っているピン搭載機、ケーブルとダンベルで最もよくされます. これにより、プッシュスルーの支援を受けても自分ではできなかった追加の営業担当をいくつか完成させることができます。. あなたが筋肉の不全に達すると、あなたのスポッターはあなたが体重を持ち上げることを助けます、そしてあなたは負の収縮を完了するために全5秒かけて、非常にゆっくりそれを下げます. このテクニックは、横になっているレッグカールや着席しているレッグカールのような機械で特にうまく機能します。. もしあなたが本当に短期間のハムストリングの成長に集中したいのであれば、6〜8週間にわたって週に1回以上ハムをトレーニングすることができます。. この方法を選択した場合は、最初に行ったのと同じトレーニングを繰り返さないでください。. あなたの最初のトレーニングは膝関節からの足のカールを強調することができました、そして、あなたの2番目のトレーニングはルーマニアのデッドリフトと股関節に集中することができました.スクワット ハムストリングス 効かせる 利かせるあなたが二度ハムを訓練するなら、それはあなたのクワッドトレーニングと回復に影響を与える可能性があるので、あなたが分割をどのように構成するかに注意を払う. 3つのトレーニングの間にそれぞれ48時間以上の間隔を空けるか、同じ日にクワッドとハムを組み合わせて1つのトレーニング時間に回復時間を組み込んでください。. 関連記事:ストレッチの10の真剣に素晴らしい利点となぜあなたはあなたの人生でこれを必要とする トレーニングの後にターゲットの筋肉を伸ばすのは良いことですが、ハムストリングスでは特に重要です。. きついハムストリングスが骨盤を引っ張り、位置合わせ不良の一因となり、腰痛を引き起こす可能性があります。. ほぼすべてのトレーナーが、ある時点で腰痛に対処してきました。軽視されるべきではありません. 数秒間の30秒間のハムストリングストレッチは、激しい運動の後に短くなる筋肉組織を伸ばすのに役立ちます。.腰を曲げても上部ハムストリングスを動作し、レッグカールの動きをスマートに補完します.
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June 2019
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