Matt Ruscignoによって書かれました。これは、ブログTrue True Healthを書いているMatt Ruscignoによるゲスト投稿です。. 真か偽か:私たちの体が必要とする鉄は鋳鉄製のフライパンにあるのと同じ元素です。. これは私の大学の試験では本当の真偽の問題であり、驚くほど多くの学生を愚かにしています. 鉄は特にベジタリアンやビーガンダイエットに関しては栄養素として大きく誤解されています. ミネラルは地球全体に見られ、私たちが住んでいる土地に私たちを直接つなぐ、赤血球が私たちの体のあらゆる細胞に酸素と栄養素を輸送するのに不可欠です。.
すごいね。 しかし、鉄分欠乏症は北米で最も一般的な栄養素欠乏症で、疲労、青白い肌、脱力感、体温を維持できないなどの症状があります。. そして菜食主義者やビーガンとして、私たちが十分になっていることを確認するために特別な注意を払う価値があります. 、食事摂取基準(DRI)は、特に菜食主義者のために、鉄についての新しい推奨を与えました、それは1. 私の同僚のJack Norrisが指摘するように、この増加は菜食主義者に関する実際の研究に基づいているのではなく、単に植物性食品中の鉄が動物製品中の鉄ほど容易に吸収されないためです。. 結果として、菜食主義の栄養学の多くの専門家はこれらの勧告が必要以上にはるかに高いと信じています. 私の考えでは、穀物、マメ科植物、ナッツと種子、果物と野菜のバランスがとれた、多様で健康的な植物ベースの食事を食べるならば、私はそれを注意深く保つ必要があるとは思わない。鉄の摂取量. Now foods スピルリナ 効果 髪 楽天動物からの鉄 私たちの体が十分な鉄分を得ていることを確認するために私たちが何をする必要があるかをもっとよく理解するために、ベジタリアンとビーガンが聞くためにまず痛みを伴う鉄についての二つの事実を受け入れる必要があります。 動物性食品に含まれる鉄ヘムと植物由来の非ヘムの2種類があります。. 菜食主義者および完全菜食主義者は雑食動物より低い鉄の店を持っているかもしれません. しかし、これらの問題についてあなたの菜食主義者の頭脳を心配しないでください。. 植物由来の食事で必要な鉄分を摂取するのは、それほど難しいことではないことがわかります。. #2に関しては、菜食主義者は雑食動物よりも鉄の貯蔵量が少ないが、貧血の発生率は高くないことに注意することが重要です。. 研究では、多くの菜食主義者の店はあまり一般的ではありませんが、これは理想を下回ることを意味するわけではありません!実際、低鉄分の鉄分貯蔵が有益であると言ういくつかの証拠があります:インスリン機能の改善と心臓病と癌の発生率の低下. 植物ベースの食事療法で十分な鉄分を得る方法 かなりの量の鉄分を含む食品を食べていることを確認することから始めることができます。. 鉄の最もよい植物源のいくつかは以下の通りです。 豆類:レンズ豆、大豆、豆腐、テンペ、リマ豆 穀物:キノア、強化シリアル、玄米、オートミール ナッツと種子:カボチャ、カボチャ、松、ピスタチオ、ヒマワリ、カシューナッツ、無殻ゴマ 野菜:トマトソース、フダンソウ、コラードグリーン、 その他:ブラックストラップ糖蜜、プルーンジュース しかし、ここに鍵があります:それはあなたがどれだけの量の鉄を消費するのではなく、どれだけあなたがそれを吸収するのかということです. ですから、鉄を確実に吸収するように注意を払うことは、十分に摂取していることを確認することと同じくらい重要です。. そして幸いなことに、非ヘム鉄の吸収を高めるためにできることはたくさんあります。 菜食主義者および完全菜食主義者がより多くの鉄を吸収することができる5つの方法 1. 真剣に!私は一日に15ミリグラムのピルを1つ服用している人がいて、彼らは覆われていると思いますが、それはそのようには働きません. 一度に大量の鉄を消費するとき、私たちの体が吸収する割合は実際にあなたの食事が数ミリグラムしか含まれていないときよりも低くなります.Now foods スピルリナ 効果 髪 メイク植物性食品は動物性食品より鉄分が少ない場合がありますが、一日を通して少量食べるのが吸収を高めるのに最適な方法です。. ビタミンC食品と一緒に非ヘム鉄食品を食べると、吸収が5倍も増えることがあります. 五回!文化的にこれらの組み合わせはすでに起こっている:サルサと豆と米、トマトとファラフェル、レモン汁とフムスを考える. 果物、野菜に含まれるビタミンCと組み合わせると、豆、穀物、種子の鉄分が吸収されやすくなります。. ボーナス:緑豊かな野菜、ブロッコリー、およびトマトソースのようないくつかの鉄源はすでにビタミンCを含みます. 本当か間違った質問に対する答えは本当です!特にオールドスクールの鋳鉄製のフライパンで調理すると、ビタミンCを含む食品を調理するときに鉄分が増加します。. さらに良いことに、鋳鉄製のフライパンを購入すると、公式の本格的な料理人の領域に入ることができます。. 私は10年近く前に8ドルで私のものを買いました、そしてそれは私の最も大切な財産の一つです。. (はい、私はフライパンが私の最も大切な所持品の一つであることを食料品オタクのそれほど多くのものです!) 5. これを言うのは私を苦しめますが、あなたは鉄の源としてほうれん草を避けたいと思うかもしれません. 吸うよね?これに関する研究には意見の不一致がありますが、他のすべての鉄含有植物性食品では、新しいものを試してみませんか。 そして記録のために、たとえあなたが鉄のサプリメントを取ったとしても、あなたはまだ上記のアドバイスに従うべきです. 私のクライアントがそれを取るならば、彼らは半分にそれを破り、いつも食事やジュースと一緒に、朝に半分と夜に半分を取ることをお勧めします. 鉄は植物由来の食事で問題になる必要はない これらの原則に従ってください、一日を通して良い鉄の源を食べて、上記の吸収原則に追いついてください、そして、あなたはそれがあなたの食事療法で十分な鉄を得ることは難しいことではないとわかります、. それはすべて、鉄分は欠乏症がすぐにあなたの健康に影響を及ぼし、検出される数少ない栄養素の一つであるので、鉄分欠乏症の症状があるならば、私はあなたの医者と血液作業をすることを勧めます.Now foods スピルリナ 効果 髪 チリチリ植物由来の食生活における鉄についての楽しい事実をお伝えします(まあ、少なくとも食品オタクにとっては楽しい)。 ある調査は菜食主義者より完全菜食主義者がより高い鉄のレベルを有することを示す. どうやって? ベジタリアンとビーガンの違いは卵と乳製品であり、後者はほとんど鉄を含まない. 誰かがベジタリアンからビーガンに行くとき、彼らは乳製品を植物ベースのものと交換しています。そしてそれらはすべていくらかの鉄を含んでいます、それで食事の総鉄を増やします. この情報と少しの努力で、植物から必要な鉄をすべて手に入れて、健康で力強いベジタリアンになることができます。 Matthew Ruscigno、MPH、RDは15年のビーガン、アメリカ栄養士協会の菜食主義栄養グループの議長で、アイアンディスタンストライアスロン、ソロ24時間のマウンテンバイクレース、そしてウルトラランを完了したアスリートです。. 彼はトゥルーラブヘルスで書いて、最近ビーガンアスリートの人生のビデオシリーズの彼の日を始めました. この記事を掘り下げましょうか。 植物ベースがあなたが食べることができる最も健康的な方法であると私は信じています - あなたが短期間で感じてそして実行する方法のためにそして長期の健康のために. しかし、植物から得るのが難しいいくつかの栄養素があります、そして、私はすでに私の食物から得ているので、私は全体のマルチビタミンをあまりにも多くと一緒に摂取したくありませんでした. だからこそ、私はComplement Plusという植物由来のアスリートのための完璧な栄養処方を作成したのです。. Complement Plusは、適度に多様な植物全体をベースにした食事から欠けている必須栄養素を一箇所に集めています。 B12 D3 DHA / EPAオメガ3s K2亜鉛、ヨウ素、セレンなどの鉱物 植物由来の食事から欠けている可能性があるすべてのもので、余分なものは何もありません.
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June 2019
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